减重要先“管住嘴”，但是“管住嘴”不等于“不吃”。必需的营养与健康密切相关，因此减重的同时也要兼顾营养。今天，我们邀请了国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长刘爱玲，为大家讲解如何通过营养调节，让减重变得更加轻松。
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“管住嘴”要学会科学地吃
管理体重的目的是保持健康，而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需，所以，我们不能顾此失彼，不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃，而是要通过科学的饮食管理，来做好健康体重管理。
科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。《中国居民膳食指南（2022）》给出了非常明确的建议。
对于“吃什么”的问题，我们强调食物多样，什么都要吃，这是合理膳食的基础。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。我们每天要吃12种以上的食物，每周25种以上，这样才能获得全面、均衡的营养。
对于“吃多少”的问题，不同的人群因为劳动强度、生理状态不同，食物摄入量也不同。轻体力劳动人群，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋、250~400克主食比较合适。以上食物的量是以生重（烹饪前的食材重量）计算。劳动强度大的人群、孕妇、乳母等，可适当增加各类食物的摄入量。
目前，大众普遍存在吃得过于精细、蔬果奶豆摄入不足、畜肉吃得过多的膳食问题，建议增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆类的摄入量，做到粗细搭配、荤素搭配。同时要健康烹饪，少油、少盐、少糖；饮食有节，食不过量，不暴饮暴食；一日三餐，定时定量。
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对于超重/肥胖人群，《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出了建议，其中最重要的就是控制总能量摄入。超重/肥胖人群每日应减少30% ~ 50%能量摄入，每天控制在1200~1400千卡。
减少能量摄入，并不是让我们减少所有食物的摄入，而是有减有增。一方面，减少高能量食物的摄入，如油炸食物、糕点、含糖饮料等，以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等；另一方面，增加全谷物和蔬菜的摄入，同时适当增加含脂肪低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质蛋白质的摄入。此外，吃的时候要细嚼慢咽，按照“蔬菜—动物性食物—主食”的顺序进餐，以便控制进食量。
如此一来，既可以减少能量摄入，又可以增加微量营养素的摄入，也可以避免因为饥饿而使减重难以持续。
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别忽视隐形能量摄入
一提到控制能量摄入，大家都知道要少吃油炸食品、肥肉等，但许多看起来没那么“油”的食物，却隐藏着很多能量。
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第一，含糖饮料。摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。糖会转化成脂肪在体内蓄积，脂肪过多就会导致肥胖。一瓶500毫升碳酸饮料大约含糖50克，能量可达200千卡，如果是体重50千克的人，需要快走大约60分钟才能消耗掉这些能量。年轻人喜欢喝的奶茶，同样含有很多的糖和脂肪，建议大家尽量少喝。
第二，调味品和酱料。在减肥过程中，很多人会选择蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的饮食。实际上，这些食物中的调味品和酱料，如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等，能量都很高。1勺沙拉酱的能量大约100千卡。这些酱料是隐形的“能量炸弹”，比主食更容易让人发胖。
第三，各种糕点。桃酥、蛋糕、蛋挞等糕点，其脂肪和糖的含量都比较高，即便是声称无糖或低糖的产品，虽然糖少了，但脂肪含量却不低，能量依然很高。
同时提醒大家，坚果也要少吃。虽然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，但能量也很高。建议大家适量吃坚果，每天吃2个核桃，或者15粒花生/开心果就够了。
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不同人群营养需求不同
不同年龄段的人群都应该保持健康体重，体重管理应贯穿全生命周期。由于各年龄阶段的生理特点和代谢需求存在显著差异，科学管理体重需要采取针对性的吃动平衡策略。
婴幼儿、学龄前儿童：处于生长发育的关键时期，6月龄前坚持纯母乳喂养，6月龄后合理添加辅食，2岁后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》来调整饮食结构，遵循食物多样、规律进餐的原则。
儿童、青少年：这个时期的孩子仍然处于生长发育的关键时期，新陈代谢旺盛。营养摄入要充足，应注重蛋白质、钙和维生素D的摄入，避免高油、高盐、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖饮料、糕点等。对于超重/肥胖的孩子，强调“一减两增，一调两测”，即减少进食量，增加身体活动，增强减肥信心，调整饮食结构，测量体重，测量腰围。
成年人：这个时期由于生长发育基本定型，人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降，容易导致能量过剩。应控制精制碳水的摄入，适当增加全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。
老年人：这个时期会出现代谢能力下降、身体功能衰退、肌肉减少等，这些都会影响营养物质的摄入、消化和吸收能力。因此，老年人要维持适宜体重，不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上，老年人更要追求食物品种丰富，以满足身体对蛋白质、钙的需求。
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健康减重别忘增肌
人的体重包括身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。后者也是我们常说的“瘦体重”，肌肉是“瘦体重”的主要组成部分。肌肉自身代谢活跃，会消耗很多能量，所以肌肉量多的人基础代谢率就高，即使不运动也有较多的消耗，更易维持健康体重。
肌肉还是葡萄糖的主要储存库，肌肉量多的人能够更加高效地处理碳水化合物，减少血糖波动和脂肪转化。
同时，肌肉力量增强可以使运动强度提高，运动时间延长，单位时间内消耗更多能量，还能在运动后产生“后燃效应”，持续消耗能量数小时。这可以让我们形成“运动—增肌—消耗更多”的正向循环。
肌肉有这么多的作用，因此增肌是非常必要的。建议成年人每周至少进行2次肌肉力量锻炼。减重的人群尤其要注意肌肉力量锻炼，以免在减重过程中发生肌肉流失。
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文：中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长 刘爱玲
整理：健康报记者 王建影
编辑： 王建影 李诗尧
校对： 杨真宇
审核：秦明睿 徐秉楠
